Решение проблемы никотиновой зависимости

Никотин — одно из самых зависимогенных веществ. Но отказ от курения — самая «благодарная» перемена: первые улучшения здоровья начинаются уже через 20 минут после последней сигареты.

Почему так трудно бросить

Никотин стимулирует выброс дофамина — гормона удовольствия, и мозг быстро привыкает к этой «подпитке». Зависимость складывается из трёх частей:

• Физическая — тяга, раздражительность, беспокойство при отмене (пик — первые 3–7 дней);
• Психологическая — сигарета как способ справиться со стрессом, скукой, тревогой;
• Поведенческая — привычные ритуалы: кофе + сигарета, перекур, сигарета за рулём.

Это касается не только сигарет: вейпы, электронные сигареты и жевательный табак содержат никотин и формируют ту же зависимость.

Калькулятор: сколько смол и ядов попало в организм

Введите свой стаж и дозу курения — калькулятор покажет среднее количество табачного дёгтя (смол) и основных вредных веществ, которые вы вдохнули за всё время курения.

Что эти вещества делают со здоровьем

• Табачный дёготь (смолы). Липкая масса из сотен химических соединений, которая оседает на стенках бронхов и в лёгких. Именно смолы окрашивают лёгкие курильщика в серо-чёрный цвет. Они разрушают реснитчатый эпителий, очищающий дыхательные пути, вызывают хронический бронхит («кашель курильщика») и создают условия для эмфиземы лёгких и рака.
• Никотин. Яд, вызывающий зависимость: сужает сосуды, повышает давление и пульс, заставляет сердце работать на износ. Смертельная разовая доза для взрослого — около 50–60 мг, это всего 2–3 пачки крепких сигарет «в один присест». За годы курения в организм поступают сотни таких доз — просто небольшими порциями.
• Угарный газ (CO). Связывается с гемоглобином крови в 200–300 раз активнее кислорода и блокирует перенос кислорода к органам. Результат: кислородное голодание мозга и сердца, одышка, снижение выносливости, ускоренное старение сосудов. У курильщика «на пачку в день» до 10% гемоглобина постоянно выведено из работы.
• Бензопирен. Один из сильнейших канцерогенов первого класса опасности. Повреждает ДНК клеток и напрямую связан с раком лёгких, гортани и пищевода. Безопасной дозы не существует.
• Формальдегид. Токсичное вещество (его используют для консервации). Раздражает и повреждает слизистые дыхательных путей и глаз, признан канцерогеном.
• Синильная кислота (цианистый водород). Общеядовитый яд: нарушает клеточное дыхание — клетки не могут использовать кислород. Усиливает действие угарного газа, поражает нервную систему и лёгкие.
• Кадмий. Тяжёлый металл, который накапливается в почках и печени и почти не выводится (период полувыведения — до 20–30 лет). Повреждает почки, вымывает кальций из костей, способствует остеопорозу, признан канцерогеном. В организме курильщика кадмия в 2–3 раза больше, чем у некурящего.

Шаг 1. Подготовка к «дню Х»

1. Назначьте конкретную дату отказа в ближайшие 1–2 недели.
2. Запишите свои причины: здоровье, деньги (посчитайте годовые расходы на сигареты!), пример детям.
3. Предупредите окружение и попросите не курить при вас.
4. Уберите из дома, машины и рабочего места сигареты, пепельницы, зажигалки.

Шаг 2. Облегчите отмену — это законно и эффективно

• Никотинзаместительная терапия (пластыри, жевательная резинка, спреи, таблетки для рассасывания) — снижает симптомы отмены и удваивает шансы на успех. Продаётся без рецепта;
• Лекарства по назначению врача — варениклин или бупропион уменьшают тягу; назначает врач;
• Консультация специалиста — кабинеты отказа от курения работают при многих поликлиниках бесплатно или недорого.

Шаг 3. Ломаем ритуалы

• Кофе «тянет» к сигарете? Временно замените его чаем или соком.
• Руки «ищут» сигарету? Держите под рукой морковные палочки, орехи, эспандер, воду.
• Тяга длится 3–5 минут. Переждите её: глубокое дыхание (вдох 4 секунды — выдох 6), стакан воды, короткая прогулка.
• Первые 2–3 недели избегайте алкоголя — он резко снижает самоконтроль.

Что происходит с организмом после отказа

1. 20 минут — нормализуются пульс и давление;
2. 24 часа — из организма выходит угарный газ;
3. 2–12 недель — улучшаются кровообращение и работа лёгких;
4. 1 год — риск ишемической болезни сердца снижается вдвое;
5. 10 лет — риск рака лёгких примерно вдвое ниже, чем у курящего.

Если сорвались

Одна выкуренная сигарета — не возврат к курению, а промах. Не бросайте начатое: выбросьте пачку, вспомните причины отказа и идите дальше. В среднем успешной попытке предшествует несколько неудачных — это нормально.